Tensão Pré-Mentrual (TPM) e Alimentação

Tensão pré-menstrual (a famosa TPM), é um problema que afeta as mulheres e todas as pessoas que convivem com elas nessa fase! hahaha! E como se já não bastassem os incômodos físicos como inchaço, dor de cabeça e cólicas, ainda temos que lidar com os sintomas psicológicos característicos desse período: alterações de humor, depressão, ansiedade, irritabilidade, etc.

É por isso que eu separei pra vocês algumas dicas de nutrientes que podem dar uma aliviada nesses sintomas e uma lista de alimentos que pioram eles. 😉

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Nutrientes que vale a pena investir nessa fase

MAGNÉSIO – Melhora cólicas, irritabilidade, fadiga, depressão e a retenção de líquidos. Os vegetais de folhas verde escura são suas maiores fontes! Mas os alimentos integrais, sementes, legumes, tofú, castanha de caju, gérmen de trigo também contém magnésio. Curiosidade: 80% do magnésio dos alimentos é removido durante o refinamento. Então, evite alimentos refinados.

TRIPTOFANO – É o aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor do bem-estar). Diminui a depressão, ansiedade, insônia, irritabilidade e vontade de comer doces. Fontes: lentilha, banana, grão de bico, mel, quinua e goji berry.

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VITAMINA E – Participa do tratamento das displasias mamárias: dor, inchaço, endurecimento, sensibilidade e até nódulos (mulher sofre!). Fontes: Ovos, sementes de girassol, gergelim, e abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, espinafre, azeite de oliva extra-virgem, abacate.

VITAMINA B3 – É importante no suporte das funções do sistema nervoso, em especial do cérebro. Melhora sintomas relacionados a depressão, fadiga e ansiedade. Fontes: Carne, ovos, atum, abacate, figo, arroz integral.

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CROMO – Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diminui a fadiga, depressão e a vontade de comer doces. Fontes: Farinha de trigo integral, frango, batata doce, ovos, maçã, brócolis, espinafre, aveia.

VITAMINA B6 – Diminui a retenção de líquidos, as alterações de humor e a depressão. Fontes: Carne, grão integrais (arroz, aveia, centeio), lentilha, feijão, banana e gérmen de trigo.

VITAMINA B2 – Participa da ativação da vitamina B6 e no metabolismo do triptofano, que é precursor da serotonina, que tem ação antidepressiva e ajuda a regular o humor. Fontes: Levedo de cerveja, ovos, arroz integral e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).

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Alimentos que devem ser evitados até uma semana antes do período menstrual

GORDURA RUIM – Causa o aumento de peso e a inflamação do organismo, podendo agravar a dor nas mamas, cólicas, acne e dores de cabeça. Passe longe das carnes gordas, margarina, frituras, embutidos e alimentos que contém gordura trans (industrializados), como bolachas, sorvetes, salgadinhos, etc.

CAFEÍNA – Estimula o hormônio do estresse, aumentando a ansiedade, irritabilidade, cefaléia e oscilações de humor. Evite o café, chá preto, chá mate, chás gelados, refrigerantes a base de cola e o guaraná.

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SÓDIO – Em excesso causa a retenção de líquidos, dor nos seios, inchaço na barriga, nos pés e nas mamas. Ele está presente no sal de cozinha e em alimentos processados industrialmente, como: enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha), conservas (azeitona, palmito, pepino), embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, presunto, salame), aditivos (glutamato monossódico) utilizados em alguns temperos prontos, sopas de pacote e macarrão instantâneo, defumados, ketchup, mostarda, shoyu, caldos concentrados e até adoçantes artificiais à base de ciclamato de sódio e sacarina sódica.

AÇÚCAR E ALIMENTOS REFINADOS – Depletam o cromo do nosso organismo, aquele mineral super importante nessa fase de TPM. Além disso, os alimentos refinados como, arroz branco, massas e doces podem desencadear ou potencializar sintomas como: dor de cabeça, alteração de humor, ansiedade, vontade de comer carboidrato, cansaço e compulsão por doces!

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BEBIDA ALCOÓLICA – Tem efeito hipoglicêmico, que agrava os sintomas da TPM. A bebida alcoólica também faz com que nosso corpo perca vitaminas e minerais importantes que ajudam diminuir a tensão pré-menstrual.

E pra finalizar tem duas receitas delícia para aqueles dias 😉

SORVETE DE BANANA E CACAU

Ingredientes: 2 bananas, 1 colher de cacau em pó sem açúcar

Modo de preparo: Congelar as bananas maduras com a casca lavada embrulhadas em papel manteiga, por 4 horas. Retirar a casca e picar a banana congelada. Bater no liquidificador no pulsar, com o cacau. Consumir imediatamente. Se sobrar jogue fora porque oxida se guardar. DICA: Você pode adoçar seu sorvete com um pouco de mel, ou açucar de coco, ou stévia, ou xylitol…

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MOUSSE ANTI-TPM

Ingredientes: 1 abacate pequeno maduro, 2 bananas congeladas em rodelas, 1 xícara de iogurte grego sem açúcar, 3 colheres de sobremesa de mel, 150g de chocolate 70% de cacau derretido, 1 xícara de framboesas congeladas.

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Transfira para potinhos individuais e refrigere por 4 horas antes de servir. DICA: Você pode usar o saco de confeiteiro para transferir o mousse do liquidificador para os potinhos.

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1 comentário

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Tais 28 de junho de 2017 - 17:06

Adorei o post, a gente come um monte de gordices achando que vai aliviar e na verdade é o contrário.

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