Cada vez mais pessoas tem procurado se informar sobre as proteínas vegetais, seja por questões de saúde, filosóficas ou ambientais. Esse post tem como objetivo apenas mostrar para quem se interessa sobre o assunto, alimentos que contém quantidades legais de proteína exclusivamente de origem vegetal, independente da sua motivação para consumi-las. 😉
Vou separar os alimentos em grupos e falar sobre algumas opções e variações deles
« Leguminosas » Aqui encontramos todas as variedades de feijão (branco, preto, carioca, etc.), lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha e amendoim. Sim, o amendoim é da família das leguminosas! haha
Dessas opções saem muitas variações com boas concentrações proteína, como no tofu (feito da soja), proteína texturizada da soja, pasta de amendoim, homus (uma espécie de pastinha/patê feito de grão-de-bico), sopas e todos os tipos de hambúrgueres vegetais.
Já falei sobre o feijão nesse post “Feijão pode?”.
« Grãos » Quinoa, amaranto, aveia.
São encontrados na forma de farinhas, farelo, flocos ou grão (dá até para estourar e fazer pipoca com o amaranto e a quinoa). Podem ser usados para enriquecer sopas, em receitas de mingau, hambúrguer vegetal, sucos, pães, biscoitos. Algumas pessoas fazem bebidas ou “leites” vegetais com esses grãos.
Tem post com receitas de bebidas vegetais, para acessar clique AQUI. E tem post dedica só a aveia, veja AQUI.
« Sementes » Chia, abóbora, gergelim e girassol.
Geralmente são consumidas salpicadas em frutas, saladas, sopas ou outras preparações, mas podem ser trituradas e usadas como farinha (chia) ou em forma de pasta, como o tahine (gergelim).
Para saber mais sobre a chia clica AQUI.
« Oleaginosas » Castanha-do-Brasil, amêndoas, nozes, pistache, castanha-de-caju.
Podem ser consumidas ao natural ou acrescentadas em receitas, já existem “queijos” veganos feitos com oleaginosas e até farinhas, mas ainda são de difícil acesso para grande parte das pessoas (caros) $$. Podem ser utilizados em receitas de bebidas ou “leites” vegetais.
Já falei das oleaginosas nesse POST.
« Cogumelos » Champignon, shiitake, shimeji. Sua forma desidratada concentra mais proteína: Funghi Secchi ou seco.
Os cogumelos são versáteis e podem ser usados em risotos, sopas, hambúrgueres.
« Suplementos » A suplementação da proteína pode ser feita quando não conseguimos consumir sua quantidade adequada de maneira natural. Existem suplementos de proteína vegetal feitos da proteína da ervilha, do arroz, da batata e amêndoa, ou da combinação entre eles.
Sobre as quantidades já estamos cansados de saber que tudo depende 😆 E o cuidado deve ser maior em uma alimentação que contém somente proteína vegana. As proteínas são formadas de aminoácidos, nas proteínas de fonte animal já encontramos todos os aminoácidos que necessitamos, nas de origem vegetal não encontramos todos eles no mesmo alimento, por isso a necessidade de variar e saber combinar os alimentos.
Procure um nutricionista para te ajudar na qualidade e quantidade dessa alimentação.
