OLEAGINOSAS: Pequenas quantidades, Grandes benefícios!

As frutas oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas são alimentos ricos em gordura boa, proteína, minerais e compostos bioativos. No Brasil, o consumo de oleaginosas ainda é baixo, e quando são consumidas, muitas vezes estão em suas versões salgadas, caramelizadas ou fritas. Mas quando estão em suas formas naturais, estes alimentos têm efeitos benéficos à saúde.

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A castanha do Brasil, também conhecida como castanha do Pará, é mundialmente famosa por ser a maior fonte alimentar conhecida de selênio: apenas uma castanha por dia é capaz de suprir as necessidades do mineral! O selênio é muito importante para o sistema imune, para a tireóide, além de ser um super antioxidante que melhora a atividade da vitamina E no organismo. Entretanto, este mineral em excesso é tóxico, não sendo indicado o consumo superior a 2 castanhas por dia. Além do selênio, este alimento é grande fonte de magnésio, cálcio, manganês, potássio, cobre e gordura monoinsaturada, que é benéfica para a saúde cardiovascular.

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A noz é o também é rica em lipídeos (gordura), mas o tipo predominante é o poli-insaturado das séries ômega 6 e 3. É uma boa fonte de polifenóis antioxidantes, entre os quais, destaca-se o ácido elágico. O consumo de nozes está relacionado à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas (como Parkinson e Alzheimer), hiperlipidemias (colesterol e triglicerídeos elevados) e outras desordens.

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A castanha de caju é um alimento rico em proteína e gordura monoinsaturada. Possui substancias antioxidantes e entre os minerais, é fonte de magnésio, importante para geração e utilização de energia no corpo; ferro, responsável pela geração de energia e transporte de oxigênio; potássio, que ajuda a regular a distribuição dos líquidos no corpo contribuindo para a redução da pressão arterial; e zinco, essencial ao sistema antioxidante e para o reparo do DNA.

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A amêndoa é grande fonte de fibras, magnésio, cálcio e vitamina E. Seus lipídeos são em maior parte, monoinsaturados, semelhantemente aos do azeite de oliva, abacate e castanhas de caju e do Brasil. Entre as oleaginosas, é a mais rica em vitamina E, importante antioxidante lipossolúvel. Contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, que auxiliam a normalização do perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos). Possui também arginina em sua composição, aminoácido que entre outras funções, é precursor do óxido nítrico, substância vasodilatadora (promove o relaxamento do músculo da parede dos vasos sanguíneos, fazendo com que eles dilatem e aumentando o fluxo de sangue diminuindo a pressão arterial).

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São inúmeros os benefícios do consumo de oleaginosas. Porém, deve-se sempre considerar a individualidade bioquímica de cada pessoa. Estes alimentos podem causar alergias em alguns indivíduos, ou ainda precipitar episódios agudos de herpes, por conterem alto teor de arginina em sua composição. Sempre observe o estado de conservação das oleaginosas antes de adquirí-las, elas são oxidam facilmente ou podem sofrer contaminação por fungos, e nas duas situações, oferecem riscos à saúde. Fique atento a alterações de aroma ou sabor e a presença de manchas brancas ou escuras. Estes são sinais de deterioração!

E sempre procure orientação de um nutricionista para saber se é indicado incluir as oleaginosas em sua alimentação.

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Adaptação do texto: OLEAGINOSAS & PROPRIEDADES BENÉFICAS, elaborado pelo departamento científico da VP Consultoria Nutricional.

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