NUTRIENTES QUE ALIVIAM OS SINTOMAS DA TPM

Olá meninas! Pra quem estava achando que não podia comer nada nos dias de TPM por causa do post anterior, chegou a vez de falar de alguns dos nutrientes que vocês devem investir nesse período 😀 Vamos lá!

tensão pré menstrual tpm

MAGNÉSIO – Melhora cólicas, irritabilidade, fadiga, depressão e a retenção de líquidos. Os vegetais de folhas verdes são suas maiores fontes! Mas os alimentos integrais, sementes, legumes, tofú, castanha de caju, gérmen de trigo também contém magnésio. Curiosidade: 80% do magnésio dos alimentos é removido durante o refinamento.

TRIPTOFANO – Aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor do bem-estar). Diminui a depressão, ansiedade, insônia, irritabilidade e vontade de comer doces. Fontes: Carnes, ovos, soja, lentilha, banana, grão de bico, mel, quinua e goji berries.

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VITAMINA E – Participa do tratamento das displasias mamárias: dor, inchaço, endurecimento, sensibilidade e até nódulos (mulher sofre!). Fontes: Óleos extraídos a frio o gérmen de trigo, ovos, sementes de girassol, gergelim, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, espinafre, azeite de oliva, abacate.

VITAMINA B3 – É importante no suporte das funções do sistema nervoso, em especial do cérebro. Melhora sintomas relacionados a depressão,fadiga e ansiedade. Fontes: Carne, ovos, atum, abacate, figo, arroz integral.

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CROMO – Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diminui a fadiga, depressão e a vontade de comer doces 😀 Fontes: Farinha de trigo integral, gérmen de trigo, carne, batata, ovos, maçã e espinafre.

VITAMINA B6 – Diminui a retenção de líquidos, as alterações de humor e a depressão. Fonte: Carne, grão integrais (arroz, aveia, centeio), lentilha, feijão, banana e gérmen de trigo.

VITAMINA B2 – Participa da ativação da vitamina B6 e no metabolismo do triptofano, que é precursor da serotonina, que tem ação antidepressiva e ajuda a regular o humor. Fontes: Levedo de cerveja, ovos, arroz integral e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).

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Se a gente parar pra analisar os alimentos fontes dos nutrientes explicados acima, a alimentação anti-TPM é simples e fácil de ser incluída no seu dia a dia! Aqui vão alguns exemplos de refeições que englobam os alimentos citados:

🙂 Café da manhã: Omelete com espinafre + Pão integral + Abacate

😛 Almoço: Salada verde + Azeite de Oliva + Arroz integral + Lentilha + Carne magra

😀 Lanche: Banana + aveia + mel + amêndoas

Tranqüilo né, gente! Agora umas receitinhas pra quem gosta de dar uma variada nas preparações!

SORVETE DE BANANA E CACAU

Ingredientes: 2 bananas, 1 colher de cacau em pó sem açúcar

Modo de preparo: Congelar as bananas maduras com a casca lavada embrulhadas em papel manteiga, por 4 horas. Retirar a casca e picar a banana congelada. Bater no liquidificador no pulsar, com o cacau. Consumir imediatamente. Se sobrar jogue fora porque oxida se guardar. DICA: Você pode adoçar seu sorvete com um pouco de mel.

sorvete de banana e cacau anti tpm

MOUSSE ANTI-TPM

Ingredientes: 1 abacate pequeno maduro, 2 bananas congeladas em rodelas, 1 xícara de iogurte grego sem açúcar, 3 colheres de sobremesa de mel, 150g de chocolate 70% de cacau derretido, 1 xícara de framboesas congeladas.

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Transfira para potinhos individuais e refrigere por 4 horas antes de servir. DICA: Você pode usar o saco de confeiteiro para transferir o mousse do liquidificador para os potinhos.

mousse de abacate e cacau anti tpm

TABULE DE QUINOA REAL

Ingredientes: 1 xícara de chá de quinoa real em grão, 1 tomate médio em cubos sem peles e sementes, 1 cebola média picada, 1 dente de alho picado, 3 colheres de sopa de salsinha picada, 2 colheres de sopa de hortelã picada, Raspas e sucos de 1 limão, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1 colher de chá de sal

Modo de Preparo: Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. Deixe cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar. Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem. Sirva em temperatura ambiente ou frio (coloque em geladeira por 1 hora).

tabule de quinoa

PATÊ DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico cozido, 1 cebola pequena, 1 colher de pasta de gergelim, Suco de 1 limão, Sal rosa a gosto, 3 colheres de sobremesa de azeite de oliva extra-virgem.

Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador com a água do cozimento. Mais duro (menos água do cozimento) para passar no pão, mais mole (mais água do cozimento) para molhos e saladas.

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