Lancheira saudável na volta às aulas

As aulas começaram, e obviamente nosso estresse em pensar num cardápio semanal para o lanche da meninada também! Realmente não é tarefa fácil com toda a correria do dia a dia, criar e executar uma lancheira saudável com alimentos gostosos e que não se repitam com frequência.

O lanche escolar é uma refeição intermediária, que serve para dar energia à criança entre as refeições principais. O ideal é que ele contenha uma porção de carboidratos, para fornecer energia; uma porção de lácteos, que tem proteínas; uma porção de frutas ou legumes, responsáveis pelas vitaminas, fibras e minerais; e uma bebida, para hidratação. Para variar os lanches, podemos acrescentar as oleaginosas junto com os lanches.

Lanche Indicado

lanche

Abaixo segue algumas dicas de lanches para a volta às aulas com opções balanceadas, nutritivas e saudáveis!

Frutas: É muito importante incluir frutas nos lanchinhos, aqui temos algumas opções:

  • Pera, maçã e banana com casca para não escurecer;
  • Morangos e cerejas inteiros;
  • Uvas sem semente;
  • Manga, melancia, melão, laranja, kiwi, abacaxi picados (pode ser colocado em pote térmico para manter gelada);
  • Salada de fruta com granola;
  • Espetinho de frutas variadas (não se esqueça de cortar a ponta do espetinho).

Podemos também optar por:

  • Frutas secas: como damasco, uva passa e bananinha passa, sem açúcar.
  • Frutas liofilizadas também são uma ótima opção, além de práticas.

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Oleaginosas: Para crianças maiores, que mastiguem bem: nozes, amêndoas, castanhas, amendoim;

Legumes: Tomate cereja e cenoura baby são opções práticas.

Carboidratos:

  • Biscoitos integrais
  • Pães integrais: para fazer sanduíches com salada e verdura;
  • Pães e biscoitos de polvilho
  • Bolo simples (prefira o uso de farinha de trigo integral e açúcar mascavo na preparação) – Uma receitinha ao final do texto J
  • Barra de cereais e barra de frutas
  • Milho cozido e debulhado
  • Pipoca feita em casa

Lácteos: prefira queijos brancos (ricota, requeijão, minas) aos queijos amarelos, em função do teor de gordura ser menor.

Queijos: O queijo polenguinho não necessita de refrigeração, o que o torna uma ótima opção.

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Iogurtes são sempre ótimas alternativas para enriquecer os lanches e a maioria das crianças adora, dê preferência para os naturais, que contem menos aditivos químicos (corantes, aromatizantes, etc).

Bebidas:

  • Água, sempre a melhor opção;
  • Agua de coco;
  • Yakult;
  • Smoothies também agradam bastante o paladar infantil;
  • Suco de fruta natural:

Alguns sucos perdem o sabor e uma parte dos nutrientes caso não seja ingerido logo. Mas mesmo assim, é mais saudável enviar suco natural do que um suco de caixinha. A dica para ajudar a retardar este processo de perda de nutriente e sabor é:

– Escolha uma fruta que oxidam mais devagar (manga, maracujá, abacaxi, goiaba);

– Faça gelinhos (polpas) de fruta. Tenha sempre congelado de 2 a 3 tipos de frutas. Uns 20 minutos antes de sair de casa, bata com água ou água de coco e coloque na garrafinha. Pelo fato de bater esta polpa congelada, ajudará a manter o suco bem geladinho e até a hora do lanche a temperatura estará ideal;

– Pingue de 3 a 4 gotinhas de limão para cada 200ml de suco. O limão ajuda a retardar o processo oxidativo da fruta;

– Sempre prefira garrafinhas térmicas (isso é importantíssimo)

Nessas condições de armazenamento o suco poderá ser consumido em até 3 horas após o preparo.

Acredito que para o sucesso e o bom andamento do preparo e da aceitação do lanche é envolver a criança no preparo da comida. Essa é uma estratégia que funciona bem, estimula o interesse pelo tema e pode ser bem divertida. Se possível, leve-o à feira, a curiosidade natural das crianças fará todo o trabalho por você quando seu filho se deparar com o universo de cores, texturas e cheiros. Pergunte ao seu filho o que ele quer comer, consultar a criança antes de montar a merenda escolar é um jeito de fazê-la se sentir parte dessa escolha e evitar surpresas negativas depois.

Espero ter ajudado!! Abaixo segue a receita do bolo integral que comentei lá em cima 😉

Bolo Integral de Cenoura

Ingredientes:

– ½ xícara de óleo de coco ou óleo de soja;

– 3 cenouras médias raladas;

– 4 ovos;

– 1 ½ xícara de açúcar mascavo;

– 2 ½ xícara de farinha de trigo integral;

– 2 colher de café de fermento em pó.

Modo de preparo:

No liquidificador, bata a cenoura, os ovos, o açúcar e o óleo. Em outro recipiente coloque a farinha e o fermento. Após misture tudo e mexa até obter uma consistência homogênea. Coloque em um forma e leve ao forno na temperatura de 180°.

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1 comentário

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Kelly 2 de março de 2016 - 22:06

Adorei as dicas. Estou fazendo quase tudo certo

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