5 exercícios que ajudam a combater a dor nas costas

Dor nas costas é uma queixa que tem ocorrido frequentemente, em um grande número de pessoas, independente da faixa etária. Problemas de coluna, são destaque nos rankings de reclamações em consultórios, seja devido a posturas erradas ou má formações.

Segundo especialistas, estima-se que pelo menos 8 em cada 10 pessoas apresentem algum tipo de dor nas costas ao menos uma vez na vida, sendo como sintoma de alguma outra doença, ou somente consequência de um esforço realizado de forma indevida.

Atualmente, estamos cada vez mais acostumados a passar todo o dia sentados, seja em frente ao computador, com as costas curvadas, ou mantendo-se muito tempo em pé numa postura inadequada, por exemplo. Estes comportamentos realizados corriqueiramente, podem favorecer o surgimento de disfunções posturais e consequentemente, levar a dores e desconfortos nas costas.

Normalmente a dor desaparece de forma espontânea, ou é controlada com medicamentos analgésicos. Porém, quando se trata de um problema mais grave, esta dor pode se prolongar por dias, e até se tornar crônica. Por isso, independente da origem de sua dor nas costas, é importante que procure de um médico especializado no assunto, a qualquer sinal e sintoma.

Principais Causas de Dor nas costas

Além do sedentarismo, existem diversos fatores que podem desencadear dores nas costas, como, posturas erradas, realizando um alinhamento incorreto do corpo nas posições em pé, sentado ou deitado. Esta má postura ao longo do dia, pode levar a uma sobrecarga das articulações, músculos e outros tecidos, evoluindo para uma inflamação destes músculos e articulações, o que gera sintomas de dor e desconfortos na região.

Por tanto, uma boa postura deve ser sempre trabalhada, visto que ajuda no melhor funcionamento do corpo, durante o dia a dia, além de prevenir doenças degenerativas (como artrites e artroses).

Pilates no alívio e tratamento da dor nas costas!

O método Pilates, foi criado por Joseph Pilates, com o intuito de obter melhoras com relação a postura corporal, utilizando de movimentos que trabalham a musculatura do corpo todo, uniformemente, com o gasto mínimo de energia e o máximo de satisfação.

Hoje em dia, estudos apontam, que o principal motivo de dor na coluna é a má postura. Sendo assim, o Pilates é uma excelente atividade para melhorar esses sintomas, por ser um método de atividade física, que tem como objetivo principal a Contrologia, um conceito que preconiza o controle consciente de todos movimentos musculares do corpo.

Ao trabalhar esse controle consciente, através de exercícios de fortalecimento, alongamento, equilíbrio e respiração, promove-se um relaxamento do corpo todo, faz com que o paciente perceba o alivio da dor na coluna, muitas vezes imediatamente após a execução dos exercícios.

Nesta matéria, vamos compartilhar algumas opções de exercícios, com base na contrologia e nos princípios do Pilates, que podem ajudar para o alivio das dores nas costas.

No entanto, lembre-se que é fundamental consultar um médico, para investigar qual a causa real da sua dor, e evitar que isso se agrave. Bem como, os exercícios, devem ser executados com auxílio de um profissional qualificado.

5 exercícios de Pilates, que ajudam a combater dores na coluna

1) Ponte – Bridge:

Excelente exercício que ajuda no fortalecimento dos glúteos e isquiotibiais, além de trabalhar a mobilidade e alongamento da coluna torácica e lombar.

Primeiramente o paciente deve se conscientizar do posicionamento pélvico. Os tornozelos devem estar alinhados com os joelhos, cabeça apoiada no chão mantendo o queixo afastado no peito o tempo todo. Os braços devem estar alinhados com o tronco e apoiados no solo.

Realize a elevação do quadril do solo, mantendo o alinhamento entre 3 pontos: joelhos, crista ilíaca (quadril) e ombros, bilateralmente. Em seguida, desça novamente o quadril para o solo, enrolando a coluna lentamente.

Eleve o quadril e retorne ao chão usando a respiração conforme o conforto do paciente, mas o importante é não deixar de associar os movimentos à respiração e concentração.

2) Cat – Gato:

Tem como objetivo de melhorar a mobilidade da coluna e do pavimento pélvico.

Inicialmente, posicione seu paciente em 4 apoios com as palmas das mãos apoiadas no chão, e a linhadas com os ombros, e os joelhos alinhados com o quadril.

Comece inspirando e fazendo o movimento de extensão da coluna, com uma anteversão pélvica, e em seguida expire, enrolando a coluna para o teto promovendo uma retroversão pélvica. A mobilização pélvica deve ocorrer de forma suave e relaxante.

O paciente deve sempre manter os ombros afastados das orelhas, e procurar o relaxamento consciente da coluna como um todo.

3) Swan prep:

Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos das costas e alongar os músculos abdominais. Além de preparar o corpo para o exercício seguinte.

Trabalha a musculatura da coluna desde os flexores profundos do pescoço, até a lombar, melhorando a consciência dos músculos posturais.

Inicie deitado em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no chão ligeiramente a frente dos ombros, faça uma elevação do tronco, desde a cabeça até onde a coluna permitir, estendendo os braços por completo, de forma gradativa.

4) Extensão de tronco:

Inicie deitado em decúbito ventral, com os braços estendidos na linha das orelhas.

Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral, eleve os braços e pernas o mais longe possível do chão, depois retorne para a posição inicial, usando a respiração e concentração a todo momento.

Lembrando que o importante é respeitar o limite de extensão de tronco de cada paciente, pois a amplitude de movimento é individual.

5) Spine Stretch – Alongamento:

Este exercício aborda um alongamento da cadeia posterior (isquitibiais e coluna). Iniciar sentado com as pernas estendidas, e braços também estendidos e em alinhamento com os ombros.

O objetivo é enrolar a coluna em direção aos pés, mantendo a contenção e ativação do core abdominal, protegendo a coluna. Além de ativar os músculos oblíquos, o que favorece ainda mais o alongamento, aliviando as tensões na coluna.

Com base nestes 5 exercícios acima listados, além de ajudarem a combater a dor nas costas, também são úteis para tonificar algumas partes do corpo. Eles não tomam muito tempo e podem ser feitos a qualquer hora do dia.

Ao evoluir gradativamente nestes exercícios, o estresse na coluna será reduzido e o paciente começará a ativar o core muito melhor, e com mais controle consciente dos movimentos.

Contudo, se o paciente estiver sentindo dor significativa com qualquer um desses exercícios, o ideal é parar e observar o movimento, sempre revisando a técnica e se o posicionamento está adequado.

E o mais importante é sempre lembrar das limitações e individualidades de cada indivíduo.

Até a próxima,

Grazieli.

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