Dicas no preparo de sopa para não ganhar peso

As sopas nada mais são do que uma versão mais quentinha de uma refeição que você comeria normalmente. Por exemplo: salada + arroz integral + carne seria uma sopa de verduras e legumes, com arroz integral e carne. O problema é que muitas pessoas pensam que as sopas podem ser consumidas em maior quantidade por parecerem mais leves. Mas não é bem assim que as coisas funcionam, tudo depende dos ingredientes usados. 

Vale ressaltar que as sopas batidas ou caldos podem saciar menos ou por menos tempo porque você não precisa mastigar e a mastigação é um fator importante para a saciedade. Por isso, coma com calma, saboreie sua refeição e ingira o suficiente para satisfazer a sua fome e não a sua gula 😀 😛

ganhar peso engordar

Que carboidratos podem ser usados nas sopas? Os mesmos carboidratos que você comeria em uma refeição saudável: mandioca, inhame, batata doce, mandioquinha (também conhecida como batata-baroa ou batata-salsa), arroz integral, macarrão integral, quinoa, amaranto e até mesmo o farelo de trigo ou aveia. Você também pode usar o pão 100% integral torrado como acompanhamento. Pra descobrir se o pão que consome é integral de verdade é só clicar AQUI.

Outra alternativa de carbo para ser usado nas sopas são as leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico e lentilha. Elas também contem fibras e proteínas em sua composição que te mantém saciado por mais tempo e auxiliam no funcionamento intestinal.

carboidratos para sopas

Se for usar carne na preparação, prefira sempre as magras! Remova a pele das aves e a gordura aparente (antes do preparo). O peixe também pode ser utilizado.

Evite temperos prontos e caldos, eles contêm grande quantidade de sódio e gordura. Invista em temperos naturais que além de dar um gostinho especial, ainda tem propriedades benéficas para o organismo. Alguns exemplos: gengibre, páprica, cúrcuma, cebola, alho, alecrim, pimenta vermelha, pimenta do reino…

Uma dica legal para incrementar a sua sopa ou caldo é salpicar sementes: linhaça, chia, gergelim, semente de girassol ou abóbora.

E para engrossar a sua sopa você pode usar o chuchu triturado! Ele tem o mesmo efeito da batata, amido de milho (maizena) ou farinha, só que é bem menos calórico.

sementes e temperos

Cuidado com a ingestão de sopas com creme de leite, queijos gordurosos e molhos brancos, elas costumam ter mais calorias. Evite os queijos amarelos como acompanhamento, como o parmesão, substitua pelos queijos brancos ou tofu.

RECEITAS

Vou começar com os caldos de carne, frango e legumes NATURAIS que são acrescentados nas receitas das sopas. Agora ninguém tem mais desculpa pra usar aqueles temperos prontos cheios de “veneninhos” para o organismo!

caldo de frango carne e legumes caseiro

CALDO DE CARNE CASEIRO

Ingredientes:

  • ½ Kg de músculo cortado em cubos
  • 2 litros de água
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 cenoura
  • 1 tomate
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe todos os ingredientes juntos, até a carne ficar bem macia. Liquidifique tudo junto (menos a carne) e passe pela peneira. Congele em porções de 200 ml (1 xícara) ou em forminhas de gelo.

CALDO DE FRANGO CASEIRO

Ingredientes:

  • 1 peito de frango (sem pele e sem gordura) cortado em cubos
  • 2 litros de água
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 cenoura
  • 1 tomate
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe todos os ingredientes juntos, até o frango ficar bem macio. Liquidifique tudo junto (menos o frango) e passe pela peneira. Congele em porções de 200 ml (1 xícara) ou em forminhas de gelo.

CALDO DE LEGUMES CASEIRO

Ingredientes:

  • 2 litros de água filtrada
  • 3 xícaras (chá) de talos e pedaços de legumes e verduras (salsão, cenoura, mandioquinha, abóbora, brócolis, tomate, cebola, salsinha, etc.).

Modo de preparo:

Em uma panela, junte todos os ingredientes. Quando ferver, cozinhe em fogo médio por 30 minutos. Coe e está pronto para usar! Esta receita rende 1 litro. Dica: Separe o quanto vai usar e congele o restante para as próximas receitas.

SOPA FUNCIONAL DE ABÓBORA E CHIA

Ingredientes:

  • 4 xícaras de abóbora picada e casca (ou metade de uma abóbora média, pode usar a cabotiá)
  • 1 cebola grande
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco
  • 1 colher de sobremesa de cúrcuma (açafrão)
  • 1 pitada de sal
  • 3 xícaras de chá de água
  • 2 colheres de sopa de chia.

Modo de Preparo:

Em uma panela coloque o azeite e refogue a cebola cortada em fatias, depois acrescente a abóbora, a cúrcuma e duas xícaras de água. Deixe a sopa ferver, tampe a panela e abaixe o fogo até a abóbora ficar macia, cerca de 10 minutos. Coloque no liquidificador a sopa cozida, mais 1 xícara de água e 1 colher de sopa de chia. Bata bem até virar um creme e coloque o sal. Volte para o fogo para esquentar. Sirva quente com a outra colher de chia polvilhada por cima. Rende 3 porções.

sopa de abóbora e chia

SOPA DE QUINUA EM GRÃOS E LEGUMES

Ingredientes:

  • 3 xícaras de chá de grãos de quinua
  • 2 cebolas
  • 1 dente de alho
  • legumes variados (abóbora, milho, abobrinha, cenoura)
  • 3 litros de caldo de legumes natural
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco, sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparo:

Refogue as cebolas e o alho bem picados no azeite até dourar. Junte os legumes picados em cubinhos e o caldo. Cozinhe até ficar macio. Adicione os grãos de quinua e cozinhe por mais 15 minutos. Tempere com sal e pimenta.

SOPA DE FRANGO COM ESPINAFRE

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 Kg de frango sem pele em pedaços grandes
  • 2 litros de caldo natural de frango ou legumes
  • 4 xícaras de espinafre picado
  • 2 mandioquinhas grandes cortadas em cubos
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres de sopa de salsinha
  • 2 colheres de sopa de cebolinha verde picada.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite e doure o frango. Adicione a cebola, o espinafre e a mandioquinha. Acrescente os 2 litros de caldo de galinha, a salsinha e a cebolinha. Tampe e deixe ferver até o frango cozinhar. Desligue o fogo, retire os pedaços de frango da sopa e deixe-os esfriarem. Desfie o frango e acrescente-o novamente à sopa. Ligue o fogo. Deixe cozinhando até amolecer. Sirva quente.

SOPA DE MANDIOQUINHA COM AGRIÃO

Ingredientes:

  • 2 litros de água
  • 400 g de mandioquinha
  • 1 prato fundo de agrião
  • 250 g de carne moída
  • 2 tomates
  • 1 cebola
  • 4 dentes de alho
  • Tempero a gosto.

Modo de preparo:

Refogar a carne com cebola e alho picados. Acrescentar a mandioquinha e o tomate, picados em cubinhos. Colocar os temperos e 2 litros de água. Cozinhar por 10 minutos na panela de pressão. Acrescentar o agrião cru e bater tudo no liquidificador.

sopa de mandioquinha

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