Como melhorar sua capacidade respiratória com Pilates

No Pilates a respiração é um fator essencial para a executar corretamente os exercícios do método. Através da inspiração máxima e profunda, fortalecemos e alongamos os principais músculos da caixa torácica, responsáveis pela abertura do tórax, durante a inspiração.

Assim, os exercícios de Pilates aumentam a entrada de oxigênio e melhoram a ventilação pulmonar e a oxigenação muscular.

Além de fornecer o oxigênio ao corpo, através da respiração conseguimos unir os demais princípios do método. Quando controlamos os ciclos respiratórios, aumentamos a concentração e ativamos os grupos musculares mais profundos, como os intercostais, transverso do abdômen, bem como o diafragma, principal músculo respiratório.

O próprio Joseph Pilates, inventor deste método, sofria com problemas de asma e praticava diariamente exercícios de respiração e atribuía sua melhora a isso.

É fato que cada um tem um padrão respiratório mais ativo, ele pode ser mais diafragmático, mais apical (costal superior) ou usar mais os músculos acessórios. E isso está intimamente relacionado com a postura de cada indivíduo.

Esta postura e padrão respiratório pode estar estruturado, ou seja, vem de muitos anos com a mesma postura, ou pode ser uma alteração postural transitória, por alguma lesão, ou afecção respiratória momentânea. Por isso, o ideal é descobrir qual é o seu padrão respiratório através de uma avaliação com um profissional qualificado e, a partir desse padrão, traçar o melhor treinamento e utilizar a técnica de respiração do Pilates.

Sabendo que a respiração sofre influência da postura, ou vice-versa, a postura também pode ser alterada, conforme afecções respiratórias. Fica claro dizer que trabalhar o corpo com exercícios, associados a respiração, terá um efeito benéfico na mobilidade desses músculos que envolvem a caixa torácica, e consequentemente, no aumento da capacidade respiratória.

Deixarei aqui algumas dicas de exercícios, que ajudam a melhorar essa mobilidade de tronco e tórax, e alongam os músculos intercostais, importantes na expansão torácica. E ensinarei como associar aos princípios de respiração do método Pilates.

                                 (Foto 1- exercício 1)

Exercício 1

MERMAIDE

Sentado com as pernas lateralizadas e joelhos flexionados para o lado esquerdo, braços relaxados.

Inspire, elevando o braço direito com cotovelos esticados em direção ao teto, e curve a coluna para o lado esquerdo, junto com o braço.

Mantenha essa posição, durante duas respirações profundas (inspire e expire), buscando direcionar a respiração para expandir as costelas para o lado direito. É importante buscar o crescimento do tronco em direção ao teto, e evitar o fechamento do tronco do lado côncavo.

Retorne a posição inicial, de forma suave e controlada, soltando o ar. Repita o mesmo para o outro lado.

  (Foto 2 – exercicio 2)

Exercício 2

CAT STRETCH

Permaneça na posição de 4 apoios no chão, joelhos alinhados com os quadris, punhos alinhados com os ombros, e braços esticados. Mantenha esta posição durante todo exercício. O movimento acontece na coluna.

Inspire – na posição de quadrupede, com a coluna numa posição neutra e o peso uniformemente distribuído entre os apoios, direcione a inspiração enchendo o peito de ar, e sentindo um crescimento de toda a coluna, desde o cóccix à parte superior da cabeça.

Expire – ativando os músculos abdominais, realizando uma sucção do abdômen em direção a cabeça, ao mesmo tempo que eleva o olhar e abre o peito para frente, fazendo uma curva com a coluna para baixo, mantendo a lordose natural da cervical e lombar.

Inspire – retornar à posição neutra inicial, sem perder a ativação dos músculos abdominais.

Expire – levando a coluna para flexão (curva para cima), acentuando a curva da coluna dorsal, mantendo a estabilidade da pélvis.

Inspire – direcionando a nova inspiração para as costas, e retorne à posição inicial (neutra).

(Foto 3 – exercicio 3)

Exercício 3

SIDE BAND

Posicione-se, sentado de lado, com joelhos levemente flexionados. Mantenha o braço direito alinhado com o ombro direito e braço esquerdo estendido ao longo do corpo.

A cabeça deve ficar elevada com olhar para frente. Mantenha o tronco firme, peito aberto, e centro ativado (abdômen).

Inspire – lentamente, elevando o quadril para o teto, o braço esquerdo acompanha o movimento em direção a cabeça, mantendo-se estendido o tempo todo. Permaneça com a cabeça, quadril e pés, alinhados. Busque uma expansão das costelas do lado esquerdo, para o teto, sem perder o crescimento axial (da cabeça ao coxis), e direcione a inspiração para elas.

Expire – retornando o quadril próximo ao chão, braço ao lado do corpo, evitando que o ombro direito suba para a orelha. Mantenha a estabilidade da coluna, e inspire novamente, indo para a posição anterior. Repita o movimento 3 vezes para cada lado.

 

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