Olá pessoal, o post de hoje é dedicado para quem quer conhecer mais seu copo e principalmente àqueles que muitas vezes se perguntam porque não conseguem alcançar seus objetivos, pois, mesmo fazendo tudo certinho apresentam dificuldade para ganhar massa ou mesmo emagrecer.

Uma situação muito comum é a pessoa (principalmente mulheres)  ao ver uma atriz na tv ou cinema começar a idealizar aquele corpo para si e assim iniciar uma busca interminável por dietas milagrosas e “programas de treino” mirabolantes, buscando alcançar aquela forma idealizada. O que muitas não sabem é que para cada BIÓTIPO existem atividades físicas e programas de treino mais apropriados para assim obter os resultados tão esperados.

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É preciso entender primeiramente que nós possuímos três denominações diferentes, baseadas em três componentes primários, que são relativos a cada genótipo do indivíduo (endomorfia, mesomorfia e ectomorfia). Cada um desses biótipos são herdados geneticamente com características próprias que revelam a tendência de cada um.

Para tentar esclarecer um pouco este assunto veja abaixo os Biótipos mais comuns, atividades relacionadas e dieta.

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Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.

O ectomorfo deve fazer várias refeições com carboidrato para que o corpo faça reserva de glicogênio. O melhor tipo de dieta para quem quer o aumento de massa e peso é aquele que prioriza a proteína (de 1 ½ a 2 ½ por grama/quilo) e usa gorduras do bem na refeição. Lembrando que o carboidrato de baixo índice glicêmico é o melhor neste caso e os de grande índice glicêmico podem ser consumidos no pós-treino, imediatamente. Aliás, as refeições anteriores e posteriores ao treino devem ser bem regradas, pois as falhas representarão pouca eficácia nos treinos feitos. Portanto, converse com o seu nutricionista!

proteínas

Os treinos para ectomorfos devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser aumentados gradativamente até o início de séries de exercícios mais intensas. Para quem quer aumentar o peso, aeróbicos devem ser evitados e, 3 a 4 exercícios de carga curta  e grossa, devem ser preconizados. Lembrando da importância de um acompanhamento de personal, que é fundamental e indispensável nestes casos. Não tente começar qualquer tipo de treino sem antes consultar um profissional, pois só ele poderá indicar o tipo certo de treino para o seu biótipo.

Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos são feitos para esse tipo de coisa, mas é claro que um personal trainer deve ser consultado, ainda mais se você nunca treinou antes. As recomendações mais comuns são treinos por menos de uma hora, repetições para cada série com descanso rápido entre elas, e exercícios compostos.

Quanto à sua dieta, mesomorfos devem comer no mínimo seis vezes por dia, de acordo com a orientação de um nutricionista e, claro, do objetivo dos treinos. Incluir fontes de proteína, carboidratos e gorduras boas nas refeições deve ser prioritário, bem como a ingestão diária de muita água. Proteínas devem ser consumidas de acordo com o seu peso (1 grama para cada quilo) e carboidratos de absorção lenta são mais recomendáveis.

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Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo.

Os regimes moderados são muito mais eficazes, lembrando que a dieta paleolítica ou a low-carb (cetogênica também) são boas escolhas! Deve lembrar de sempre excluir da alimentação os carboidratos de alto índice glicêmico e distribuir bem as refeições de alto valor nutricional. O ideal é que a maior quantidade de carboidratos deva ser consumida (no máximo 100 gramas por dia) entre 30 a 40 minutos antes do treino de força e 30 minutos após a sua conclusão (“janela anabólica”). Todas essas indicações devem passar por avaliação do seu personal trainer e nutricionista.

Os treinos devem ser intensos elevando a frequência e mantendo-a elevada. Como o objetivo é ganhar massa muscular, escolha treinos metabólicos (usando carga de peso) com descanso ativo para que se promova um aumento de massa muscular e, consequentemente, da taxa metabólica basal. Com esta taxa alta, a queima de gordura é muito mais eficaz e, para que isto ocorra, a musculação deve ser prioridade nos treinos de um endomorfo, pois apenas o aeróbico não mantém esta taxa alta em um longo período de tempo. Para que o objetivo seja mais facilmente alcançado, o endomorfo deve treinar todos os dias, podendo até duas vezes por dia (separando o aeróbico do outro treino, sendo possível, inclusive, para esse biótipo fazer o tão discutível aeróbico em jejum AEJ).

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Conseguem entender a importância de um acompanhamento com bons profissionais para obter resultados satisfatórios? Tudo é devidamente estudado, não é simplesmente copiar dieta e treino de fulano que as coisas irão acontecer….

Fica a dica da doutora!! Beijos, e até a próxima….

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