6 receitas de sopas saudáveis

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A sopa é uma preparação bastante versátil, ela pode servir de entrada no lugar da salada nos dias mais frios e também pode ser uma refeição completa dependendo dos ingredientes utilizados.

Já falei um pouco mais de sopas no post “Dicas no Preparo de Sopas para Não ganhar Peso” lá explico melhor sobre a seleção de ingredientes (carboidratos, proteínas, fibras) e como “montar” a sua sopa.

Aqui o papo vai ser mais reto e vou passar para vocês 6 receitas de sopas saudáveis que eu escolhi para deixar a sua alimentação mais saudável e nutritiva.

E só para deixar claro: Sopa é janta, sim! 😆 

SOPA SAUDÁVEL DE ABÓBORA COM QUEIJO COTTAGE

Ingredientes

• 1 unidade de abóbora japonesa descascada, sem sementes e cortada em cubos grandes
• 1 unidade de cebola média, descascada e picada
• 500 mililitros de Água
• 1 colher (chá) de azeite ou óleo de coco
• 150 gramas de queijo cottage
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
• Sal a gosto

Modo de Preparo

1. Coloque a abóbora e a água em uma panela, tampe e deixe ferver até que a abóbora esteja bem macia.
2. Tempere com sal a gosto.
3. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Coloque primeiro a abóbora e acrescente a água aos poucos, até a mistura formar um purê.
4. Em uma panela, refogue a cebola no azeite ou óleo de coco.
5. Acrescente a abóbora batida e deixe ferver por 3 minutos.
6. Sirva a sopa em prato fundo e coloque por cima o queijo cottage e um fio de azeite.

SOPA FUNCIONAL DE LEGUMES, FRANGO E QUINOA

Ingredientes

• 2 xícaras de quinoa previamente cozidas
• 1 peito de frango previamente cozido e picado
• 2 batatas médias picadas
• 1 cebola pequena picada
• 3 dentes de alho amassado
• 1 cenoura pequena picada
• Cebolinha verde picada a gosto
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa azeite de oliva

Modo de Preparo

1. 1. Cozinhe a quinoa até estarem macias. Escorra e reserve a água do cozimento.
   2. Em uma panela de tamanho adequado, coloque o azeite e refogue o alho amassado e a cebola picada.
   3. Acrescente a batata picada e a cenoura e deixe refogar por mais uns três minutos.
   4. Acrescente o peito de frango previamente cozido e picado e deixe dourar.
   5. Junte a quinoa cozida e acrescente a água do cozimento reservada.
   6. Deixe ferver até cozinhar bem os legumes e o caldo engrossar um pouco.
   7. Salpique com o cheiro verde e sirva.

SOPA SAUDÁVEL CREMOSA DE BRÓCOLIS

Ingredientes

• 300 gramas de brócolis
• 1 talo de aipo picado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho amassados
• 1,5 l de água
• Azeite a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Cheiro verde a gosto.

Modo de Preparo

1. Lave bem os vegetais e pique em pedaços.
2. Leve os ingredientes à panela de pressão com água, tampe e deixe cozinhar por 40 minutos.
3. Depois leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino.
4. Volte a sopa para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com azeite.
5. Agora é só desligar e servir em seguida.

SOPA SAUDÁVEL DE CARÁ (INHAME) COM CARNE MOÍDA

Ingredientes

• 350g de cará (inhame) cru cortado em cubos pequenos
• 600ml de caldo de legumes natural
• 250g de carne moída
• Alho e cebola bem picadinhos, o quanto baste
• Azeite, o quanto baste
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora, o quanto baste
• Salsinha e cebolinha picadas a gosto

Modo de Preparo

1. Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente a carne moída. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
2. Assim que a carne estiver dourada, acrescente o cará (inhame) e o caldo de legumes caseiro.
3. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar bem por uns 30 a 40 minutos, até o cará começar a desmanchar. Mexa durante o processo, para não grudar no fundo da panela.
4. Acerte os temperos.
5. Sirva decorada com cebolinha picadinha.

SOPA FUNCIONAL DE MANDIOCA COM COGUMELOS

Ingredientes

• 400g de mandioca ou macaxeira cozida (cozinhe a mandioca no caldo de legumes e aproveite o líquido que sobrar para preparar a sopa);
• 500ml de caldo de legumes caseiro;
• 200g de cogumelos frescos a gosto, cortados em tiras (pode ser cogumelo Paris, Shitake ou Shimeji);
• Alho, cebola e alho-poró bem picadinhos, o quanto baste;
• Azeite azeite ou manteiga, o quanto baste;
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora, o quanto baste;
• Salsinha e cebolinha picadinhas, o quanto baste.

Modo de Preparo

1. Bata no liquidificador a mandioca e o caldo de legumes até obter um creme liso e homogêneo.
2. Refogue o alho, a cebola e o alho-poró no azeite. Acrescente o creme batido e tempere com sal e pimenta-do-reino.
3. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos para apurar o sabor. Mexa durante o processo para não grudar no fundo da panela. Reserve.
4. Em uma frigideira, refogue os cogumelos em fogo bem alto com um pouco de azeite ou manteiga. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
5. ATENÇÃO! Esse processo deve ser rápido, senão os cogumelos perderão toda a água e reduzirão muito de tamanho.
6. Misture os cogumelos, a salsinha e a cebolinha na sopa e sirva em porções individuais. Separe alguns cogumelos para decorar o prato.

SOPA SAUDÁVEL DE BATATA-BAROA COM FRANGO DESFIADO

Ingredientes

• 450g de batata-baroa cozida (cozinhe a batata no caldo de legumes e aproveite o líquido que sobrar para preparar a sopa);
• 200g de frango cozido desfiado (reserve a água do cozimento para utilizar na sopa);
• 800ml do cozimento do frango ou caldo de legumes caseiro;
• Alho, cebola e alho-poró bem picadinhos, o quanto baste;
• Azeite, o quanto baste;
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora, o quanto baste;
• Cúrcuma (açafrão), o quanto baste;
• Salsinha e cebolinha picadinhas, o quanto baste.

»» A batata-baroa é também conhecida como mandioquinha, batata-salsa ou cenourinha amarela.

Modo de Preparo

1. Bata no liquidificador a batata-baroa e o caldo de legumes ou de frango até obter um creme liso e homogêneo. Reserve.
2. Refogue o alho, a cebola e o alho-poró no azeite.
3. Acrescente a cúrcuma e o frango. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe refogar um pouco.
4. Acrescente o creme batido e acerte o tempero.
5. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos para apurar o sabor. Mexa durante o processo para não grudar no fundo da panela.
6. Adicione a salsinha e a cebolinha, misture bem e sirva.

Para quem quiser mais ideias de receitinhas de sopas saudáveis com ingredientes funcionais, sugiro o post da Janaina Marra sobre Sopas Low Carb e Funcionais.

E aí, qual sopa vocês vão experimentar primeiro? ♥