hérnia de disco

5 exercícios que você deve fazer para tratar hérnia lombar

Quem sofre com dores nas costas, devido a hérnia de disco, sabe bem o quanto é desconfortável e pagaria qualquer preço para se livrar dessa dor.

Pensando nisso, eu selecionei 5 exercícios que costumo aplicar aqui no Studio de Pilates, em pacientes com hérnia. Em quase 10 anos de profissão, tratando com o método Pilates, eu observei que estes exercícios promoviam o alívio da dor já na primeira sessão, e a melhora geral dos sintomas acontecia em um prazo de no máximo 2 meses.

Lembrando que isto não é um protocolo fixo, cada paciente deve ser avaliado, respeitando a sua individualidade e assim, traçar o tratamento mais adequado, para o seu quadro clinico.

Porém, o Método Pilates é um grande aliado para o tratamento desta patologia. Isso porque os seus exercícios são compostos por movimentos relaxantes que estimulam o corpo todo, promovendo o equilíbrio musculoesquelético.

Mas antes, vamos entender melhor o que é a hérnia de disco:

Ela comumente ocorre na região lombar e cervical, e além de causar dor, pode impossibilitar o ser humano de realizar até mesmo as mais simples tarefas do dia-a-dia. Focaremos nessa matéria exercícios para hérnia de disco na lombar.

A localização mais comum da hérnia lombar, é no disco que fica entre a quarta e quinta vértebra lombar (L4/L5), e entre a quinta vértebra e o sacro (L5/S1).

A coluna é composta por diversos discos intervertebrais, que servem de amortecedores de impacto e evitam o contato direto entre as vértebras. E a hérnia nada mais é do que o deslocamento de um desses discos, para fora do seu eixo, podendo comprimir nervos da região, gerando dores, perda de sensibilidade ou sensação de formigamento.

Geralmente, as dores aparecem na parte inferior das costas, e o incômodo pode irradiar para pernas e pés. Os sintomas podem começar subitamente e durar pouco tempo, ou acontecerem longas crises que parecem nunca acabar.

Se não tratada, a hérnia chega a lesionar os nervos atingidos, resultando em mais desconfortos. Por isso, o quanto antes iniciar o tratamento, mais rapidamente se obtém a melhora dos sintomas.

Quando a pessoa apresenta hérnia discal, sua coluna precisa de reequilíbrio musculoesquelético, melhorar a estabilidade, força e mobilidade articular, para que a dor diminua. E é exatamente isso que o Pilates trabalha através de seus exercícios.

Mas antes de realizar qualquer exercício, faça uma avaliação com um instrutor capacitado, para saber se estes movimentos realmente se encaixam com o seu quadro clínico.

5 Exercícios para Hérnia de Disco Lombar

1) Mobilidade pélvica

Deitada (decúbito dorsal), realize movimentos suaves com a pelve, levando o osso do púbis na direção dos pés, e retornando na direção da cabeça. Realize esse movimento 15 vezes.

Lembrando de realizar o crescimento axial (afastando o quadril, das últimas costelas), antes de iniciar a mobilidade, e procurar manter esse crescimento o tempo todo. Inclusive nos exercícios a seguir. Para favorecer o aumento de espaço entre as vértebras, diminuindo a extrusão do disco.

2) Elevação de Quadril (bridge)

Mantendo os pés firmes e alinhados com os joelhos, braços ao longo do corpo, cabeça e ombros apoiados no chão, procure afastar ombros das orelhas. Inicie o movimento de elevar o quadril do chão, fazendo a mobilidade pélvica ensinada anteriormente.

Mantenha o quadril em isometria, por 8 segundos, formando uma linha reta entre costelas, ombros e joelhos, e depois desça desenrolando vértebra por vértebra suavemente, até o chão. Repita 4 vezes.

Pense que seu tronco, estará sempre em busca de crescimento, distanciando o quadril das costelas. Para facilitar essa ativação, busque levar os joelhos em uma linha reta em direção oposta da cabeça. Este exercício fortalece os flexores do quadril e significativamente da lombar.

3) Prancha Abdominal

É preciso fortalecer a musculatura postural, como os eretores da lombar, e a musculatura profunda, como transverso do abdômen, oblíquos internos e externos.

Partindo da posição de 4 apoios no chão, com as mãos e os dedos dos pés apoiadas no solo. Pense em empurrar o chão com as mãos, para ativar a musculatura dorsal e evitar a compressão articular dos ombros.  Estenda uma perna apoiando os dedos dos pés no chão, e em seguida leve a outra perna também.

Importante manter o quadril em posição neutra (crista ilíaca e púbis em uma linha reta, e também o crescimento axial, durante toda a isometria de pelo menos 8 segundos. Repita 3 vezes, podendo aumentar o tempo gradativamente conforme o seu conforto.

4) Extensão Lombar (swan)

Esse exercício trabalha fortalecimento da região lombar e os músculos da parte posterior das coxas. Além de alongar a cadeia anterior do tronco.

Deitado de barriga para baixo, apoie as mãos sobre o solo paralelamente aos ombros, em seguida, estenda os cotovelos e o tronco, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.

Procure iniciar o movimento pensando em crescer o topo da cabeça na direção do teto, e manter o fechamento das costelas anteriormente, através da ativação do abdômen, afim de evitar a compressão das vértebras posteriormente, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.

5) Extensão completa de tronco e quadril

De barriga para baixo (DV), braços estendidos para frente, estabilize o centro (core abdominal), as pernas devem estar juntas, firmes e estendidas o tempo todo, com os pés em ponta.

Mantenha sempre a cabeça alinhada com o tronco, e então, inicie a extensão do tronco, pensando no crescimento axial, como se o tronco quisesse se dividir ao meio. Mantenha a isometria de 5 a 8 segundos e desça suavemente, repita 10 x.

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